Creatine werkt beter na krachttraining dan voorheen
Bodybuilders en andere krachtatleten die creatine gebruiken tijdens een training – omdat hun spiercellen het energiesupplement op dat moment beter kunnen absorberen – zal veel meer profiteren door het na de training te volgen sessie in plaats van voorheen. Onderzoekers van Nova Southeastern University schrijven hierover in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Bodybuilders en andere krachtatleten die creatine gebruiken tijdens een training – omdat hun spiercellen het energiesupplement op dat moment beter kunnen absorberen – zullen veel meer profiteren door het na de trainingssessie in plaats van voorheen te nemen. Onderzoekers van Nova Southeastern University schrijven hierover in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
De onderzoekers deden een verkenning van 19 mannelijke recreatieve bodybuilders. De bodybuilders hebben vier weken getraind en vasthouden aan hetzelfde schema vijf dagen per week. Ze volgden ook allemaal hetzelfde soort dieet – waarin ongeveer een kwart van de energie was afgeleid van eiwitten.
De helft van de bodybuilders nam 5 G creatine net voordat ze [pre-Supp] trainen op hun trainingsdagen, en de andere helft nam dezelfde hoeveelheid creatine net na de training [post-SUpp].
Op de dagen dat de mannen niet traden, namen ze de dosis over wanneer ze maar wilden.
Aan het einde van de vier weken hadden de mannen in de post-Supp Group veel meer vooruitgang geboekt dan de pre-Supp Group.
De post-Supp Group kreeg twee keer zoveel magere lichaamsmassa als de pre-Supp-groep; Het gewicht waarmee de mannen in de post-Supp-groep gewoon één bench press kunnen beheren die met meer dan één kg veel meer is gestimuleerd dan in de pre-supp-groep, en bovendien verloor de post-supp-groep een kilogram A Veel meer lichaamsvet dan de pre-Supp-groep.
“Suppletie na de training met creatine gedurende een periode van 4 weken bij recreatieve bodybuilders kan opmerkelijke winst opleveren in dikke complementaire massa en sterkte in vergelijking met suppletie vóór workout”, concluderen de onderzoekers.
“De belangrijkste beperkingen van deze studie omvatten de kleine steekproefomvang en de korte behandelingsduur”, gaan de onderzoekers door. “Toekomstige studies moeten creatinesuppletie bekijken met behulp van resistentie -getrainde individuen voor een langere duur.”
De effecten van pre versus post -workout -suppletie van creatinemonohydraat op lichaamssamenstelling en kracht.
Antonio J, Ciccone V.
Abstract
ACHTERGROND:
Van chronische suppletie met creatinemonohydraat is aangetoond dat het toename van de totale intramusculaire creatine, fosfocreatine, skeletspiermassa, magere lichaamsmassa en spiervezelgrootte bevordert. Bovendien is er robuust bewijs dat spierkracht en kracht ook zullen toenemen na het aanvullen met creatine. Het is echter niet bekend of de timing van creatinesuppletie de adaptieve actie om te oefenen zal beïnvloeden. Het doel van dit onderzoek was dus om het verschil te achterhalen tussen pre versus post -trainingssuppletie van creatine op procedures van lichaamssamenstelling en sterkte.
Methoden:
Negentien gezonde recreatieve mannelijke bodybuilders (gemiddelde +/- SD; leeftijd: 23.1 +/- 2.9; lengte: 166.0 +/- 23,2 cm; Gewicht: 80.18 +/- 10.43 kg) nam deel aan deze studie. Onderwerpen werden willekeurig toegewezen aan een van de volgende groepen: pre-Supp of post-Supp workout-suppletie van creatine (5 gram). De pre-Supp-groep verbruikte meteen 5 gram creatine voor het sporten. Aan de andere kant verbruikte de post-Supp Group meteen 5 gram na het sporten. Proefpersonen getraind gemiddeld vijf dagen per week gedurende vier weken. Onderwerpen consumeerden het supplement op de twee niet-trainingsdagen op hun gemak. Proefpersonen deden een periodised, split-routine, bodybuilding workout vijf dagen per week (borst-schouders-triceps; back-biceps, benen, enz.). Lichaamssamenstelling (BOD POD (R)) en 1-RM bankdrukken (BP) werden bepaald. Dieetlogboeken werden verzameld en geanalyseerd (één willekeurige dag per week; vier in totaal geanalyseerde dagen).
Resultaten:
2 × 2 ANOVA-resultaten-Er was een significant tijdseffect voor vetvrije massa (FFM) (F = 19,9; P = 0,001) en BP (F = 18,9; P <0,001), echter vetmassa (FM) en lichaam Gewicht bereikte geen betekenis. Hoewel er trends waren, werden geen significante interacties gevonden. Met behulp van op grootte gebaseerde inferentie is suppletie met creatinepost-training echter mogelijk een stuk nuttiger in vergelijking met pre-workout-suppletie met betrekking tot FFM, FM en 1-RM BP. De wijziging van de pre-Supp- en post-Supp-groepen aan voor lichaamsgewicht (BW KG), FFM (kg), FM (kg) en 1-rm bankdrukken (kg) waren respectievelijk als volgt: geef +/- sd aan ; BW: 0.4 +/- 2,2 versus 0.8 +/- 0.9; FFM: 0.9 +/- 1,8 versus 2.0 +/- 1.2; FM: -0.1 +/- 2.0 vs -1.2 +/- 1.6; Bench Press 1-RM: 6.6 +/- 8.2 versus 7.6 +/- 6.1.Qualitative Inference vertegenwoordigt de kans dat de werkelijke waarde de waargenomen grootte zal hebben. Verder waren er geen verschillen in calorische of macronutriënten -inname tussen de groepen. Conclusies: Creatine SupplemTentatie plus weerstandsoefening verhoogt de vetvrije massa en sterkte. Op basis van de omvang van de omvang lijkt het erop dat het consumeren van creatine meteen na de training opmerkelijk is voor pre-workout een vis-lichaamssamenstelling en sterkte. PMID: 23919405 [PubMed - zoals geleverd door uitgever] PMCID: PMC3750511 Bron: